提升免疫力食物的挑選，重點在蛋白質、蔬菜、水果、健康脂肪和鋅、益生菌，以及辛香料和菇類這 6 類。
這篇會帶你看懂各類食材怎麼挑、怎麼搭配到三餐，也會補充生活方式的調整重點，讓你從日常飲食、外食選擇到作息安排，知道可以先從哪些地方開始，顧好身體的防護力。
提升免疫力食物清單：吃對這 6 類食材調節防護力
提升免疫力食物可先從這 6 個方向來挑選：蛋白質、蔬菜、水果、健康脂肪和鋅、益生菌，以及辛香料和菇類。平常三餐盡量交替組合，每天 6 類都吃得足夠，比較能均衡。
優質蛋白質：豆、魚、蛋、肉幫助修補組織
蛋白質是免疫細胞生成與修復的重要原料，也和修補組織、維持正常生理機能有關。
挑選蛋白質時，可依順序參考：豆、魚、蛋、肉（衛福部影片說明），原因是豆類、魚類和蛋類的飽和脂肪通常較少；選肉類的時候，白肉可以比紅肉先選。
豆類與黃豆製品：豆腐、豆漿、毛豆都很常見，除了補充蛋白質，也方便放進早餐或家常菜。早餐喝豆漿，或正餐加一份豆腐、毛豆，都是可以的。
魚類：魚肉是優質蛋白質來源，像鮭魚含有維生素 D 和 Omega-3 脂肪酸，有助於調節免疫反應。常見魚類可以輪流放進正餐。
雞蛋：取得方便，早餐、便當、晚餐都很好搭。水煮蛋、蒸蛋也都很容易準備。
肉類：以免疫細胞生成與修復所需原料來看，雞肉、貝類、里肌肉都是優質來源，適合放入正餐。
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繽紛蔬菜類：甜椒、甜薯和紅蘿蔔輔助防禦
蔬菜是常見的提升免疫力食物，能提供維生素 C、β-胡蘿蔔素、維生素 E、礦物質和植化素。其中維生素 C 有助抗氧化、支持白血球功能；β-胡蘿蔔素能維持黏膜完整性，是身體抵擋病毒入侵的第一道屏障，對維持呼吸道與腸道黏膜健康都有幫助。
蔬菜種類很多，直接從顏色去挑是比較簡單的方向：紅色蔬果常有茄紅素，綠色蔬菜含多酚類，紫色蔬果有花青素，橙綠色蔬果有葉黃素，白色蔬菜常有吲哚類成分。餐盤裡的種類多一些，你攝取到的營養也會更豐富。
紅甜椒、青椒、花椰菜：這幾樣蔬菜都能補充維生素 C 和植化素。紅甜椒具有抗氧化作用，有助於支持白血球功能、強化黏膜的保護力，也能增加身體防護和降低感冒風險；花椰菜則能協助減少發炎反應、促進抗體生成，蒸煮後再拌蒜蓉，是常見的吃法。
菠菜、羽衣甘藍：菠菜裡的 β-胡蘿蔔素有助提升病毒防禦力，維生素 E 則能保護細胞免受自由基傷害、維持免疫細胞正常運作；羽衣甘藍富含抗氧化物，有助於支持免疫細胞運作、減少慢性發炎，換季的時候，這兩樣適合輪流搭配到正餐。
甜薯、紅蘿蔔：主要能補充 β-胡蘿蔔素，對維持黏膜完整也有幫助。用蒸、煮、燉湯等方式處理都很方便。
含維生素 C 的水果：奇異果、柑橘和木瓜維持黏膜完整
水果是維生素 C 和抗氧化營養的重要來源。維生素 C 參與膠原蛋白的合成，膠原蛋白是結締組織的主要成分；也能維持上皮細胞完整性，有助於減少呼吸道與全身感染的風險。
各類水果交替吃，會比你固定只吃一種更容易補充到全面的營養，如果可以的話，一天至少吃到 2 份水果。
柑橘類水果：像橘子、柳橙、葡萄柚，整顆吃或現榨來喝都可以。富含維生素 C，有助支持白血球功能，也能幫助減少疲勞感，當成早餐水果或下午點心都很方便。
奇異果：除了維生素 C，也含維生素 K 和鉀，可以支持細胞活性、維持血壓穩定，是方便入手的日常水果。
木瓜：切塊切片就能吃，含有木瓜酵素和維生素 C。木瓜酵素是一種蛋白質分解酵素，有助於消化吸收、抗發炎，也能調節免疫反應。
芭樂：直接切片就很好入口，維生素 C 含量高，也有膳食纖維，有助維持黏膜健康，對腸道順暢也有幫助。
健康脂肪、鋅和硒：鮭魚、牡蠣、堅果和全穀雜糧幫助免疫調節
健康脂肪可幫助調節免疫反應，鋅有助維持皮膚與黏膜健康、促進免疫細胞功能，硒則有助於保護細胞抵抗氧化壓力。這幾種營養平常如果能均衡攝取足夠，對身體的防護力都會有幫助。
鮭魚、鯖魚：烤或清蒸都很常見，平常用魚類當主菜，就能把健康脂肪一起吃進來。鮭魚這類魚不只含 Omega-3，也常被拿來談維生素 D，能有助於免疫調節和減少發炎。
牡蠣、堅果和種子：牡蠣是鋅含量很高的食物，對 T 細胞功能和黏膜健康都有正向的作用；南瓜子、腰果、黑芝麻，或隨手一小把堅果，都能為身體補充鋅。
糙米、紅藜、麥片：這些全穀雜糧除了能增加飽足感，也能補充硒。平常把部分白飯換成糙米或紅藜，早餐用麥片做搭配，都是簡單的補充方式。
益生菌食材：透過優格和發酵食物保健腸道
腸道和免疫系統運作關係很密切，發酵食物裡的益生菌有助維持腸道菌相平衡，因此也能幫助免疫系統正常運作。
如果把發酵食物放進每天的飲食裡，再搭配蔬菜、水果和全穀根莖類這類含纖維的食物，含纖維的食物就是益生元，也是腸道好菌的食物，益生元能幫助益生菌繁殖，兩者一起顧到，對維持良好的腸道環境會更有幫助。
優格、優酪乳：兩者都是常見的乳酸菌來源，可選無糖原味。優格直接吃或拌水果都很方便；優酪乳則適合飯後喝或當點心。
納豆：使用納豆，主要是攝取其中的納豆菌。納豆菌有助於促進腸道好菌生長、改善腸道環境，也和身體抗菌性、免疫力有關，可當成早餐或正餐的配菜。
泡菜：吃泡菜除了方便搭配正餐，也能補充益生菌，對腸道保養有益處。
延伸閱讀：光吃益生菌還不夠，腸道環境怎麼顧？
辛香料和多醣體：大蒜、生薑、薑黃和香菇調節機能
大蒜、生薑、薑黃和香菇，除了能讓料理更有味道，也各自帶有大蒜素、薑辣素、薑黃素和 β-葡聚糖這些成分，具有抗菌、抗病毒和輔助調節免疫系統的作用。
大蒜：大蒜素有助抗菌、抗病毒，也能提升 T 細胞活性。切片拌炒、煮湯或燉煮都很常見，做菜的時候順手加進去就可以。
生薑：薑辣素有助增強血液循環、促進消化，也能幫助身體暖身抗寒。喉嚨不舒服、天氣轉涼或換季時，薑可以拿來煮湯、燉煮、泡熱飲。
薑黃：關鍵成分薑黃素主要作用是抗發炎和抗氧化。可以加在咖哩、燉飯或熱牛奶裡面；如果和油脂一起煮，或加一點黑胡椒，吸收率會更好。
香菇：含有 β-葡聚糖，有助促進免疫系統活化，也能增強巨噬細胞等免疫細胞反應。適合用來燉湯或拌炒；曬過太陽的菇類，維生素 D 含量也會再提高。
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吃出好習慣：提升免疫力的生活方式
除了吃對食物，幾個日常習慣也值得留意。
飲食方面，用餐時間盡量固定、水分要喝夠、少吃加工食品和太甜太鹹的食物。買菜或外食時，盡量以新鮮、原型食物為主。
作息方面，規律活動很重要，散步、伸展或固定運動都可以。睡眠要盡量充足，不要長期晚睡。
以上這些事，從你容易做到的開始，三餐時間規律、外食少選重口味，慢慢就能把這些習慣穩定下來。
提升免疫力食物常見問題 FAQ
什麼食物可以提升免疫力？
先從日常容易買到的蔬菜、水果、優質蛋白質和發酵食物開始，用新鮮原型食物為原則，每天讓這幾類都能吃到一些，比只靠單一食材或補充品更實際；同時也要減少精製糖、油炸物和加工食品，避免促進身體發炎。
吃 B 群可以提升免疫力嗎？
可以。維生素 B 群和能量代謝、免疫系統運作有關，像 B6、B12、葉酸攝取不足時，身體狀態也可能受影響。比起只補單一種類的維生素 B，均衡吃到全穀、豆類、魚類、蛋、肉類，獲得的 B 群會更完整。
免疫力下降要吃什麼？
多數情況下，先把優質蛋白質、維生素C、水果、含鋅食物（如牡蠣、南瓜籽、堅果）、優格和蔬菜吃足夠，通常比隨便吃營養補充品更實際；如果長期疲倦、常生病或食量差，一定要再請醫師或營養師評估。
怎麼知道自己免疫力下降？
通常沒有辦法單靠一個症狀就能判定。如果常覺得累、反覆感冒又拖很久、傷口好得慢，或常嘴破（可能和維生素C、B群攝取不足有關）、腸胃一下便秘一下腹瀉，就要多留意；如果這些情況持續發生，建議儘快就醫檢查評估。